모두가 놓치는 영양소: 템페로 만드는 고단백 비건 요리

1. 템페(Tempeh)란?

템페(Tempeh)는 인도네시아에서 유래한 전통 발효식품으로, 대두를 발효해 만드는 고단백 식품입니다.

두유나 두부와 달리 대두를 통째로 사용해 발효하기 때문에, 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

 

템페는 고소하고 짭조름한 풍미와 쫀득한 식감을 가지고 있어, 다양한 요리에 활용하기 좋습니다. 또한 템페는 글루텐 프리 식품으로, 알레르기가 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 비건 생활의 좋은 점 3가지

비건(Vegan) 식단은 동물성 제품을 배제하고 식물성 식품으로만 구성되는 방식으로, 건강과 환경에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비건 식단의 주요 이점은 다음과 같습니다.

1) 심혈관 건강 개선

비건 식단은 주로 포화지방이 낮고, 섬유질과 불포화 지방이 풍부한 식물성 식품으로 구성됩니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

2) 체중 관리와 소화 건강

비건 식단은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 효과적입니다. 또한 섬유질이 장운동을 촉진해 변비 예방과 소화 건강을 지원합니다.

3) 다양한 영양소 섭취

비건 식단은 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 다양한 식품군으로 구성되어 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 이는 면역력 강화와 체내 염증 완화에 유익합니다.

 

3. 템페를 활용한 맛있는 요리 5가지

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(1) 템페 스테이크

고기를 대체할 수 있는 든든한 템페 스테이크는 간단하지만 훌륭한 비건 요리입니다.

재료:

• 템페 1블록
• 간장 2큰술
• 올리브유 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 허브(오레가노 또는 타임) 약간

만드는 법:

1. 템페를 적당한 크기로 잘라 얇게 썹니다.
2. 간장, 올리브유, 레몬즙, 다진 마늘, 허브를 섞어 마리네이드 소스를 만듭니다.
3. 템페를 마리네이드 소스에 10분간 재웁니다.
4. 달군 팬에 템페를 올리고 양면을 노릇하게 구워줍니다.

TIP:

• 구운 템페 스테이크는 샐러드나 곡물 반찬과 곁들이면 더욱 맛있습니다.

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(2) 템페 샌드위치

간편한 식사를 원한다면 템페 샌드위치를 추천합니다.

재료:

• 템페 1/2블록 (얇게 썬 것)
• 통밀 빵 2장
• 아보카도 슬라이스 1/2개
• 신선한 채소(양상추, 토마토, 오이 등)
• 머스터드 소스 또는 비건 마요네즈

만드는 법:

1. 팬에 템페를 노릇하게 구워 준비합니다.
2. 통밀 빵에 머스터드 소스를 바르고 아보카도, 신선한 채소, 구운 템페를 올립니다.
3. 빵으로 덮어 완성합니다.

TIP:

• 원하는 재료를 추가해 맞춤형 샌드위치를 만들어 보세요!

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(3) 템페 볶음밥

고단백 템페를 활용한 볶음밥은 한 끼 식사로 제격입니다.

재료:

• 밥 1공기
• 템페 1/2블록 (깍둑썰기)
• 다진 마늘 1작은술
• 다진 양파 1/2개
• 당근, 파프리카 등 채소 약간
• 간장 2큰술
• 올리브유 1큰술

만드는 법:

1. 팬에 올리브유를 두르고 템페를 노릇하게 볶습니다.
2. 템페를 잠시 빼놓고, 다진 마늘과 양파, 채소를 볶습니다.
3. 밥과 템페를 넣고 간장으로 간을 맞춥니다.
4. 골고루 볶아 완성합니다.

TIP:

• 스리라차 소스를 추가하면 매콤한 맛을 즐길 수 있습니다.

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(4) 템페 파스타

템페를 활용한 파스타는 영양 가득한 비건 요리입니다.

재료:

• 파스타 면 100g
• 템페 1/2블록 (잘게 으깬 것)
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 토마토 소스 1컵
• 올리브유 1큰술
• 바질 약간

만드는 법:

1. 파스타 면을 소금물에 삶아 준비합니다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 으깬 템페를 볶습니다.
3. 템페가 노릇해지면 토마토 소스를 넣어 함께 끓입니다.
4. 삶은 파스타 면을 소스에 섞고, 바질을 올려 완성합니다.

TIP:

• 파마산 치즈 대신 비건 치즈를 뿌리면 더 고소한 맛을 낼 수 있습니다.

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(5) 템페 타코

멕시칸 스타일의 템페 타코는 간편한 파티 음식으로도 훌륭합니다.

재료:

• 템페 1/2블록 (잘게 으깬 것)
• 토르티야 4장
• 양상추, 다진 토마토, 아보카도 등 토핑 재료
• 타코 소스 2큰술
• 올리브유 1큰술

만드는 법:

1. 팬에 올리브유를 두르고 으깬 템페를 볶습니다.
2. 타코 소스를 추가해 템페에 골고루 간이 배도록 볶습니다.
3. 토르티야에 양상추, 다진 토마토, 아보카도, 볶은 템페를 올립니다.
4. 토르티야를 반으로 접어 서빙합니다.

TIP:

• 취향에 따라 매운 고추나 요거트 소스를 추가하면 더욱 맛있습니다.

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 템페로 더 맛있고 건강한 비건 라이프를 시작하세요!

템페는 고단백 식품으로, 비건 식단에서 부족하기 쉬운 단백질과 영양소를 보충해 줍니다. 스테이크, 샌드위치, 파스타 등 다양한 요리로 활용할 수 있어 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.

지금 소개한 레시피를 통해 템페를 일상 식단에 쉽게 추가해 보고, 비건 식단의 즐거움과 건강함을 경험해 보세요!!😊